Tez süreci uzun soluklu, belirsizliklerle dolu ve çoğu zaman yalnız yürütülen bir süreçtir. Bu süreçte zaman zaman yorgun ve isteksiz hissetmek olağandır. Ancak bu duygular süreklileştiğinde, tezle ilgili her şey anlamsız görünmeye başladığında ve çalışma kapasitesi belirgin biçimde azaldığında, tükenmişlikten söz edilebilir. Bu yazıda tez sürecindeki tükenmişliğin belirtilerini ve önlemeye yönelik genel önerileri ele alıyoruz.
Not: Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi ya da psikolojik bir değerlendirmenin yerini tutmaz. Kendinizi uzun süredir yoğun biçimde tükenmiş, umutsuz ya da çaresiz hissediyorsanız bir uzmandan destek almanız önemlidir.
Tükenmişlik Nedir?
Dünya Sağlık Örgütü, Uluslararası Hastalık Sınıflandırması’nın (ICD-11) güncel sürümünde tükenmişliği bir hastalık olarak değil, “mesleki bir olgu” olarak tanımlamıştır. Bu tanımda tükenmişlik, başarıyla yönetilemeyen kronik iş stresinin sonucu olarak ortaya çıkan ve üç boyutla tanımlanan bir sendromdur:
- Enerji kaybı ya da bitkinlik hissi,
- İşe karşı zihinsel mesafe, olumsuzluk ya da alaycılık,
- Mesleki etkililik duygusunda azalma.
Tanım iş bağlamı için yapılmış olsa da araştırmacılar benzer bir yapının öğrenciler için de geçerli olabileceğini ileri sürmüş ve “akademik tükenmişlik” kavramını incelemiştir. Lisansüstü öğrencilerin ruh sağlığı üzerine yapılan çalışmalar da bu grubun önemli bir bölümünün psikolojik sıkıntı yaşayabildiğini göstermektedir. Örneğin Levecque ve arkadaşlarının (2017) Belçika’daki doktora öğrencileriyle yürüttüğü araştırma, katılımcıların azımsanmayacak bir bölümünde psikolojik sıkıntı belirtileri bulunduğunu bildirmiştir.
Tez Sürecinde Olası Belirtiler
- Uzun süre dinlenmeye rağmen geçmeyen yorgunluk,
- Teze karşı belirgin bir isteksizlik ve uzaklaşma hissi,
- Tezin anlamsız olduğu, hiçbir işe yaramayacağı düşüncesi,
- Çalışmaya oturduğunuzda odaklanamamak ve verimin belirgin biçimde düşmesi,
- Danışmandan ve akademik ortamdan kaçınma,
- Uyku düzeninde ve günlük rutinlerde bozulma.
Bu belirtilerin bir kısmı başka nedenlerle de ortaya çıkabilir. Belirtiler uzun sürüyor ve günlük yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyorsa, bir sağlık profesyoneliyle görüşmeniz yerinde olur.
Tükenmişliğe Katkıda Bulunan Etkenler
- Belirsizlik: Tezin ne zaman biteceğinin, ne kadar iyi olacağının ve sonrasında ne olacağının belirsizliği.
- Kontrol eksikliği: Veri toplama, etik kurul ya da danışman geri bildirimi gibi kendi kontrolünüzde olmayan süreçler.
- Ödül eksikliği: Uzun süre boyunca somut bir başarı ya da takdirle karşılaşmamak.
- Yalnızlık: Akranlarla ve sosyal çevreyle bağların zayıflaması.
- Dengesizlik: Tez, iş ve kişisel yaşam arasında denge kuramamak.
Önlemeye Yönelik Genel Öneriler
Sınırlar koyun
Tez çalışmasını günün her saatine yaymak yerine belirli çalışma saatleri belirleyin. Akşamları ve haftanın en az bir gününü tezden tamamen uzak geçirmeye çalışın. Dinlenme, verimliliğin karşıtı değil, ön koşuludur.
Büyük hedefleri küçültün
“Tezi bitirmek” gibi büyük ve soyut bir hedef yerine, haftalık ve günlük küçük hedefler belirleyin. Küçük hedefleri tamamlamak, ilerleme duygusunu ve motivasyonu destekler.
İlerlemeyi görünür kılın
Tamamladığınız işleri bir tez günlüğüne ya da listeye kaydedin. Kötü geçen günlerde bu kayıtlara bakmak, aslında ne kadar yol aldığınızı görmenizi sağlar.
Bağlantıda kalın
Diğer lisansüstü öğrencilerle düzenli olarak bir araya gelmek, ortak yazma oturumlarına katılmak ve akademi dışındaki arkadaşlıklarınızı sürdürmek yalnızlık duygusunu azaltır.
Temel ihtiyaçları ihmal etmeyin
Düzenli uyku, beslenme ve fiziksel hareket, zihinsel dayanıklılığın temelidir. Yoğun dönemlerde bu ihtiyaçlar kolayca ihmal edilebilir.
Danışmanınızla konuşun
Yaşadığınız zorlukları danışmanınızla paylaşmak, takvimin yeniden düzenlenmesi ya da iş yükünün dengelenmesi gibi çözümlerin önünü açabilir.
Destek Almak
Pek çok üniversitede öğrencilere yönelik psikolojik danışmanlık hizmetleri bulunmaktadır. Bu hizmetlerden yararlanmak bir zayıflık değil, kendinize gösterdiğiniz özenin bir parçasıdır. Belirtileriniz uzun sürüyorsa ya da kendinizi çok kötü hissediyorsanız, üniversitenizin psikolojik danışmanlık birimine ya da bir sağlık profesyoneline başvurmaktan çekinmeyin.
Yazmanın iyi oluşa etkisi için Yazmak Ruh Sağlığınızı Nasıl İyileştirir?, zaman yönetimi için Tez Yazarken Zamanınızı Çalan 5 Alışkanlık yazılarımıza bakabilirsiniz.